Por Karol Soares
Existem várias razões pelas quais alguém pode querer emagrecer. Seja por questões estéticas ou de saúde, é essencial que o processo de emagrecimento seja realizado corretamente para evitar problemas, como a deficiência de nutrientes. Muitas pessoas, ao tentarem perder peso, reduzem drasticamente a quantidade de comida, o que pode funcionar a curto prazo, mas não é sustentável para quem deseja adotar um estilo de vida mais saudável e duradouro.
Para ajudar nesse processo, reunimos 10 dicas de nutrição para emagrecer de forma saudável. Confira abaixo:
Aumente a ingestão de fibras
Alimentos ricos em fibras, como aveia, semente de chia, linhaça e lentilha, são excelentes para a digestão e ajudam a aumentar a sensação de saciedade. Isso significa que você tende a comer menos e sentir menos fome. Além disso, as fibras contribuem para a saúde da microbiota intestinal, reduzindo o risco de problemas como a síndrome do intestino irritável, que pode causar dores abdominais, diarreia e constipação.
Evite sucos e refrigerantes
Sucos, mesmo os naturais, e refrigerantes, incluindo os light ou diet, são considerados “calorias líquidas” e contribuem para o acúmulo de gordura no corpo. Além disso, essas bebidas, devido ao alto teor de açúcar e aditivos químicos, estão associadas a problemas de saúde como obesidade e diabetes.
Reduza o consumo de frituras
Frituras devem ser evitadas por todos, não apenas por quem está tentando emagrecer, pois elas elevam os níveis de colesterol ruim (LDL), aumentando o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. O excesso de gordura também tende a se acumular na região abdominal, um dos principais alvos para quem deseja perder peso. O ideal é optar por métodos de preparo mais saudáveis, como cozinhar a vapor, grelhar ou assar, e utilizar temperos naturais, como pimenta, tomilho, alecrim e manjericão, que além de realçar o sabor, ajudam a reduzir o consumo de sal.
Comece as refeições pela salada
A salada é uma parte fundamental de uma alimentação saudável, mas pode ser difícil incluí-la nas refeições quando há pratos mais apetitosos ao lado. Uma boa estratégia é começar a refeição pela salada, que contém a maioria dos nutrientes necessários e ajuda a controlar o apetite. Ao terminar a salada, você já estará mais saciado, o que naturalmente reduz a quantidade de alimentos que consome no prato principal.
Consuma alimentos termogênicos
Alimentos termogênicos, como pimenta do reino, canela, chá verde e gengibre, têm a capacidade de acelerar o metabolismo, aumentando o gasto energético em até 15%. Isso faz com que o corpo queime gordura mais rapidamente, contribuindo para o emagrecimento. Além disso, esses alimentos melhoram a disposição física e mental, sendo ótimos para quem pratica exercícios.
Faça as refeições com calma
Nosso estômago enche mais rápido do que o cérebro consegue processar, o que pode levar à sensação de que ainda não estamos saciados quando comemos muito rápido. Porém, após alguns minutos, o cérebro recebe os sinais de saciedade e a sensação de ter comido demais aparece. Para evitar isso, procure comer devagar, prestando atenção nos alimentos. Evite fazer refeições enquanto realiza outras atividades, como assistir TV.
Diferencie fome de sede
O corpo, muitas vezes, confunde sede com fome. Antes de recorrer a um lanche, experimente beber um copo de água e aguarde alguns minutos para ver se a sensação de fome persiste. Além disso, mantenha-se bem hidratado ao longo do dia para ajudar na digestão e na eliminação de toxinas.
Inclua exercícios físicos na rotina
A prática regular de atividades físicas é fundamental para reduzir o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal. Exercícios também previnem doenças cardiovasculares e crônicas, como diabetes e hipertensão. Comece com atividades leves e vá aumentando a intensidade gradualmente. Se o tempo for curto, escolha exercícios que podem ser feitos em casa e que não requerem equipamentos sofisticados.
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